Waarom een Full Body Training voor iedereen geschikt is
Van beginnende en onervaren sporters tot topatleten op het allerhoogste niveau: een Full Body Training heeft voordelen voor iedereen. Ongeacht leeftijd, geslacht of trainingsniveau. Maar waarom is deze work-out vorm zo geschikt voor iedereen? En hoe kan je een training het beste aanpakken en blijf je gemotiveerd? We vroegen het aan Jorden Bres, voormalig Strength & Conditioning Coach van diverse Nederlandse topatleten bij het NOC*NSF en Personal Trainer.
Mensen die bewegen zijn vitaler en geestelijk fitter. Sporten verbetert de kwaliteit van leven, ook als je op latere leeftijd begint. Met een Full Body Training spreek je alle spiergroepen aan in één training. Je traint dus als het ware je hele lichaam in een keer. Jorden Bres licht toe: “Tijdens een Full Body Training besteed je meer aandacht aan compound oefeningen, dat zijn grote oefeningen waarmee je meerdere spiergroepen tegelijkertijd traint. Hierdoor breng je meer ‘schade’ aan in je lichaam, waardoor er een grotere kans is op spiergroei.” Hoe meer compound oefeningen, hoe groter het effect van de training. Maar er zijn meer voordelen die deze manier van trainen de moeite waard maken. “Doordat je per training alle spiergroepen prikkelt, train je op een hogere frequentie. Dat komt omdat een spiergroep simpelweg vaker aan bod komt dan wanneer je de trainingen zou opsplitsen. Stel, je wilt twee keer in de week sporten, dan gaat de voorkeur uit naar een Full Body work-out. Doordat je meerdere spiergroepen tegelijkertijd traint, breng je meer ‘schade’ aan in je lichaam waardoor er een grotere kans is op spiergroei.”
Van absolute beginner tot topsporter
Een Full Body Training is ideaal voor alle soorten sporters, ook als je nog nooit een stap in de sportschool hebt gezet. “Alle beginners – of sporters die er een tijd tussenuit zijn geweest – adviseer ik om twee keer in de week een Full Body Training te volgen. Ervaar eerst hoe dat bevalt en kijk vanuit daar verder. Eventueel kun je het aantal trainingen opschroeven naar drie of zelfs vier keer per week. Je kunt er dan ook voor kiezen om te specialiseren.” Volgens Jorden hebben ouderen nog meer baat bij een Full Body work-out. “Ik ben van mening dat ouderen meer aan dit soort krachttraining moeten doen, omdat het helpt bij het uitvoeren van dagelijkse activiteiten zoals boodschappen tillen, opstaan of traplopen.”
Opvallend is dat Jorden aangeeft ook in de topsport bijna alleen gebruik te maken van Full Body trainingsschema’s. Hoe zit dat precies? “In de topsport is het belangrijk dat je focust op wat van belang is voor die specifieke sporter. En voor de meeste sporten is dat zowel een getraind boven- als onderlichaam. En dan kom je al snel uit bij een Full Body Training.”
Optimaal resultaat
Een goed herstel tussen de trainingen door en voldoende rust is essentieel. Jorden adviseert om minimaal twee keer in de week te trainen en om na elke training tenminste één dag rust te houden. “Met een goed herstel is de kans op spiermassatoename en krachttoename groter. Voeding, rust en slaap zijn daarvoor zeer belangrijke pijlers. Als je spierpijn hebt, is het bijvoorbeeld niet verstandig om te trainen.’’ Over spierpijn zijn er helaas nog altijd een aantal misvattingen. “Als je geen spierpijn hebt, dan heb je niet hard genoeg gesport: dit is de grootste onzin die er is. Spierpijn is absoluut geen graadmeter voor een goede training. Ik adviseer altijd om goed naar je eigen lichaam te luisteren.”
Als je nog nooit aan krachttraining hebt gedaan dan is goede begeleiding een must, licht Jorden toe. “Niet iedereen kan zomaar elke oefening uitvoeren. Met de juiste begeleiding wordt er bijvoorbeeld kritisch gekeken naar wat je wel en niet kan en dat is essentieel voor het opstellen van een goed trainingsschema.” Het ideale trainingsschema verschilt per persoon en hangt af van veel factoren, zoals niveau en de gestelde doelen. Full Body Training kun je inzetten voor eigenlijk elk doel, of dat nou afvallen is of sterker worden. Er zijn wel een aantal basisoefeningen die in veel schema’s terugkomen. “Squat, deadlift, bench press, overhead press, dumbbell row en barbell row zijn veelvoorkomende oefeningen die ik ook vaak in mijn trainingen aan bod laat komen. Als ik één favoriet moet noemen, dan ga ik voor de deadlift.” Doorgaans duurt een gemiddelde training niet langer dan een uur, inclusief een goede warming-up en cooling down.
Spierpijn is absoluut geen graadmeter voor een goede training.
Zo blijf je gemotiveerd
Hoe blijf ik gemotiveerd om te blijven sporten? Deze vraag komt ontzettend vaak voorbij. Veel mensen hebben moeite om de motivatie te vinden om naar de sportschool te blijven gaan. Wij vroegen Jorden naar zijn beste tips en tricks om van sporten een gewoonte te maken. “Wat goed kan helpen is om het van tevoren in je agenda in te plannen, structuur is belangrijk. Daarnaast kun je samen met een maatje sporten, als stok achter de deur. Ook het stellen van duidelijke doelen helpt om gemotiveerd te blijven en tot slot: doe het voor jezelf. Als ik naar mijzelf kijk, dan is sporten echt een uitlaatklep en een stukje ontspanning. Doe dus vooral iets wat je leuk vindt, zolang je maar in beweging blijft. Zeker nu we steeds passiever worden, denk ik dat krachttraining belangrijker is dan ooit.”
Ga je beginnen met een Full Body Training? Vraag dan om begeleiding en advies. “Zorg ervoor dat het schema duidelijk is en dat je weet wat je moet doen. Blijf daarbij goed naar je lichaam luisteren en pas op dat je niet teveel doet in het begin. Bouw het langzaam op.” En voor iedereen die het spannend vindt om naar de sportschool te gaan is het advies van Jorden:
Gewoon doen, anders krijg je later spijt. Je bent écht niet de enige.
Bekijk de Matrix producten
